В принципе чистые углеводы и крахмал человеку не нужны. Как минимум – они не являются критическими нутриентами. Но вот что нам абсолютно необходимо, так это пищевые волокна, входящие в состав углеводных продуктов. С помощью кишечной микрофлоры мы получаем из них материал для самостоятельного синтеза глюкозы и заодно поддерживаем нормальную микрофлору кишечника. Кроме того, нам нужны те витамины и минералы, которые содержатся преимущественно в углеводных продуктах.

При учете гликемического индекса мы в первую очередь отталкиваемся от содержания свободных углеводов и только потом смотрим на все остальное. А если наоборот? Давайте попробуем сначала оценивать содержание растительной клетчатки в углеводных продуктах, умножать этот показатель на коэффициент их витаминно-минерального баланса и только потом делать поправку на содержание чистых углеводов и крахмала. Итоговую оценку очень важно дополнить неким условным показателем съедобности.

По такому принципу можно присвоить углеводным продуктам интегральную оценку их полезности для человека. Логика проста: чем больше в продукте клетчатки, витаминов и минералов и чем ниже его аппетитность и содержание чистых углеводов и крахмала, тем выше мы его оцениваем, и наоборот.

Да, конечно, гликемический индекс настоящей итальянской пасты, сваренной al dente, меньше, чем у домашней сибирской лапши. Но гораздо честнее и полезнее не добрать быстрых углеводов, опасаясь высокого гликемического индекса, чем, расслабившись, их перебрать.

На протяжении большей части своей истории человек и его ближайшие предки питались в основном травянистыми частями растений и корнеплодами, гораздо реже – плодами и семенами. И только в самом конце эволюции в наш рацион на постоянной основе вошли высокоуглеводные злаковые культуры. Составим рейтинг в эволюционном порядке и посмотрим, что получается.

Практически всю зелень можно отнести к максимально полезным углеводным продуктам.

Сегодня для большинства людей количество петрушки или укропа, равное 200–300 г в день, кажется совершенно немыслимым. Но простые диетологические расчеты показывают, что это количество травы удовлетворяет до половины нашей потребности в растительной клетчатке. А значит – и в глюкозе, которую мы можем синтезировать с помощью кишечной микрофлоры.

Как и зелень, большинство овощей содержат довольно много пищевых волокон и основных витаминов и минералов. При этом быстрых углеводов в них ненамного больше – за исключением, пожалуй, свеклы, моркови и баклажанов. Поэтому большинство овощей также можно считать максимально полезными.

Риск «углеводной передозировки» тут сведен к минимуму, несмотря на гораздо большие объемы потребления овощей как гораздо более аппетитной пищи. С другой стороны, именно большая съедобность овощной пищи позволяет рассматривать ее уже и как довольно серьезный источник белка, чего нельзя сказать о зелени.

Правда, все сказанное выше мало относится к картофелю, который стоит выделить в совершенно отдельную продуктовую группу. Во-первых, в любых продуктах на основе картофеля баланс быстрых углеводов и пищевых волокон больше похож на сладкие десерты, а во-вторых, картофель сегодня стал базовым продуктом питания.

Сюрприз: не все фрукты исключительно полезны. Чистых углеводов в них очень много (особенно если речь идет о культивированных сортах), а вот растительной клетчатки – слишком мало. Например, у бананов, дыни и арбуза гликемический индекс и вовсе уходит во «вредную» зону. А коммерческим фруктовым сокам следует присвоить совсем «мусорный» рейтинг: они содержат добавленный сахар и при этом теряют клетчатку и большинство витаминов в процессе производства.

Если разобраться, ничего странного в этом нет. Во-первых, фрукты и плоды в природе всегда были лишь сезонным деликатесом – только у современного человека они стали повседневным продуктом, употребляемым в больших количествах. Во-вторых, трудно найти столь же разительные отличия в химическом и питательном составе диких и культивированных видов, какие мы видим на примере многих современных фруктов.

Да, оценка полезности любых фруктов из дикой природы резко смещается в положительную зону. Например, зерна граната, традиционно употребляемые вместе с косточками, являются прекрасным источником пищевых волокон, большинства минералов и витаминов.

Это касается и большинства тропических фруктов, не претерпевших практически никакой селекции. Папайя, гуава, маракуйя, киви, питахайя – их объединяет высокое содержание клетчатки, витаминов и минералов и очень умеренное содержание чистых углеводов. Именно поэтому эти фрукты можно назвать удивительными, необычными, экзотическими, но никак не вкусными или аппетитными.

То же самое актуально в отношении диких ягод. Причем это относится и к абсолютному чемпиону – черной смородине, и к культивированной клубнике, которая намного полезнее яблок, винограда или груш.

Сухофрукты могут доставить еще больше проблем, чем свежие фрукты. В процессе сушки относительное содержание чистых углеводов нарастает, тогда как концентрация растительной клетчатки, наоборот, снижается. Да, конечно, витаминов и минералов также становится больше. Но с учетом их низкого исходного уровня питательная ценность сухофруктов при этом повышается совсем ненамного.

Во всех литературных источниках, рассказывающих о питании наших предков, упоминаются крайне скромные количества сухофруктов: несколько сушеных фиников или фиг, горсть кураги, сушеных или замороженных ягод. Это сегодня у нас сотни тысяч гектаров фруктовых садов и ягодных плантаций! А еще пару сотен лет назад ягоды и фрукты были роскошью, а сухофрукты – тем более.

В качестве добавки к однообразному зимнему или пустынному рациону, лишенному любой другой растительности, сухофрукты нужно признать абсолютно полезным и практически единственным источником многих минералов, витаминов и витаминоподобных веществ. Но «добавка» – это та самая горсть, примерно 40–50 г. Превышая эту историческую рекомендацию, мы начинаем испытывать все прелести ударных доз чистых углеводов.

Базовые продукты современного человека, такие как хлеб, паста и мюсли, быстрыми углеводами просто перегружены. При этом они содержат совсем мало пищевых волокон, витаминов и минералов.

А вот бобовые – особенно максимально сохранившие свою природную форму чечевицу и бобы маш – следует признать почти идеальным базовым продуктом.

С точки зрения питательной ценности бобовые можно отнести к самым полезным овощам и зелени, особенно если вспомнить про богатое содержание весьма полноценного белка.

Большинство видов орехов и семян действительно являются прекрасным источником растительной клетчатки, витаминов и минералов. При этом они имеют очень низкую углеводную нагрузку. Особняком здесь стоят лишь орехи кешью, но они и не являются классическими орехами (интересующимся – биология в помощь).

К сожалению, все это справедливо лишь по отношению к необработанным орехам и семенам. В большинстве современных снеков орехи и семена используются в жареном виде. Такая обработка приводит к потере качества жиров и количества витаминов, сопровождается повышением доступности углеводов и разрушением клетчатки.

Для большинства людей молоко и молочные продукты – синоним абсолютной пользы. Тем не менее молочный сахар – лактоза – относится к быстрым углеводам. Если вы страдаете от лактозной непереносимости (то есть у вас низкая активность ферментов, расщепляющих лактозу), вам придется считать количество выпитых стаканов молока, даже несмотря на то, что там много минералов и витаминов.

Ну и конечно, всегда следует помнить о добавленном сахаре – в так называемые молочные десерты его включают в огромных количествах.