Раньше все полезные советы упирались в бетонную стену: у меня нет времени! Сейчас его предостаточно. Начнем?

Не знаю, как сейчас в России, а в Италии, где я застрял на карантине, поход в магазин стал единственным легальным развлечением и способом хоть как-то отдохнуть от домашней изоляции.

Люди сначала терпеливо и абсолютно беззлобно дожидаются своей очереди (это ведь способ подольше побыть на воздухе!), затем заходят в магазин и с радостью предаются антистресс-терапии. Внимательно, неспешно, одна за другой осматриваются все полки. До последней буквы изучаются все этикетки. Тщательно изучаются все экзотические продукты, никогда ранее не интересовавшие.

Как обстоят дела у итальянцев дома я не знаю, но почти уверен, что и на кухне разнообразия и изобретательности существенно прибавилось. В общем, сейчас самое лучшее время заняться своим питанием, тем более трудно найти что-либо другое, что было бы настолько тесно связано с состоянием иммунитета.

Для начала легкая разминка. Есть ведь в природе одновременно приятные и полезные вещи, а не только овсянка на воде с проростками чечевицы. Для этого мы вспоминаем, что главные витамины для иммунитета – троица витаминов А, Е и С.

Мы здесь не будем вдаваться в тонкости их иммунорегулирующего действия – скажем лишь, что все эти витамины защищают иммунные клетки от разрушения. А если вспомнить, что большинство иммунных реакций связано с разрушением чужеродных клеток, бактерий или собственных клеток (например, зараженных вирусом), мы поймем, что иммунные клетки все время находятся в сверхтоксичном окружении.

Витамины А, Е и С являются очень сильными антиоксидантами, а в данной ситуации это именно то, что нужно. Антиоксиданты нейтрализуют токсические вещества и тем самым продлевают жизнь иммунным клеткам. Именно поэтому иммунные клетки создают очень большие запасы антиоксидантов. Например, лейкоциты (иммунные клетки крови) содержат в 10 раз больше витамина Е по сравнению с эритроцитами (красными клетками крови, переносящими кислород).

Опять зарисовка из карантинных будней Рима. Многие римляне настолько запуганы, что боятся даже выносить мусор. Вместо этого они рано утром украдкой выбрасывают мешки с отходами на улицу рядом с подъездом в надежде, что дворники донесут их до мусорных баков. Однако еще раньше дворников до этих пакетов добираются чайки и вороны, которые разрывают их в клочья. Так ты становишься невольным свидетелем того, что едят эти сверхбоязливые люди. Немудрено, что главным компонентом мусорных ведер сейчас стали половинки апельсинов и лимонов. Все дружно жмут цитрусовый сок для защиты от зловредного вируса, и правильно делают.

Стакан свежевыжатого апельсинового сока (это два средних апельсина) дает нам порядка 100–120 мг витамина С – очень даже неплохо! При этом натуральный витамин С тут не в гордом одиночестве, как в аптечных препаратах, а вместе со своими помощниками – полифенолами, которые значительно усиливают антиоксидантный и иммуномодулирующий эффект витамина С. Плюс мы получаем из цитрусовых немного витамина А в виде бета-каротина.

Но на цитрусовых свет клином не сошелся. Витамина С, полифенолов и бета-каротина хоть отбавляй в свежем укропе или петрушке. Стограммовый пучок того или другого даст порядка 120–150 мг витамина С вместе с массой полифенолов, а бета-каротина в пересчете на витамин А тут вообще чемпионский запас. Свежие листья редиса в ту же строку (выбрасывать их сегодня – преступление).

А болгарский перец? Правда, в наших магазинах сейчас он больше китайский, но тем не менее. Один сырой перец даст вам 300–350 мг витамина С плюс одну десятую суточной нормы витамина А в пересчете из бета-каротина. Полифенолов тут тоже хоть отбавляй. Столько же А и С вам даст и полукилограммовый кочан капусты.

Не любите траву? Давайте вернемся к фруктам. Пара киви даст вам почти 300 мг витамина С и адекватное количество полифенолов. Хорошо бы сюда черную смородину, являющуюся чемпионом по содержанию витамина С, но как назло не сезон.

Бета-каротин – хорошо, но чистый витамин А для наших задач лучше. И если вы не строгий вегетарианец, обратите внимание на любые виды печени, сливочное масло и яйца, а точнее – желтки. Если у вас на столе будет всего по 50 г всех этих продуктов каждый день, вы свою норму витамина А возьмете с лихвой. Если принципами вегетарианства вы не готовы поступиться, налегаем на бета-каротин – шпинат или морковь с растительным маслом.

Высшее воплощение антиоксидантов, но при этом очень и очень доступное. Разные орехи, семена, растительные масла – всего по чуть-чуть, граммов по 30–50. Готово? Тогда о витамине Е можно не беспокоиться.

В последнее время именно витамин D стал главным трендсеттером в области иммунонутрициологии. Дело в том, что он по своей химической структуре и механизмам действия больше похож на гормон, чем на витамин. Во многих клетках организма есть рецепторы к витамину D, что указывает на то, что он каким-то образом участвует в их функционировании.

Если говорить об иммунной системе, то рецепторы к витамину D обнаружены как в клетках неспецифического (врожденного) иммунитета, так и в самых главных клетках приобретенного иммунитета – Т- и В-лимфоцитах. И особенно много этих рецепторов в иммунных клетках легких и дыхательных путей. Так что есть все основания предполагать, что витамин D может быть очень полезен для повышения защитных сил нашей дыхательной системы.

В общем, витамин D точно участвует в регуляции иммунитета, но как это происходит, мы пока не знаем. Однако дополнительным количеством витамина D сейчас точно не мешало бы запастись, по крайне мере до наступления солнечных дней. 200–300 г жирной рыбы типа скумбрии, лосося или сардин, несколько желтков каждый день – и вы можете забыть про витамин D. Либо молочная диета: ежедневно литр молока или других молочных продуктов.

Цинк – один из важнейших иммунных нутриентов. Вот прямо так, героически. Точек приложения у него в иммунной системе очень много, но чтобы не наводить скуку, скажем только о двух его функциях. Во-первых, цинк является сигнальной молекулой, с помощью которой иммунные клетки общаются между собой и таким образом могут быстро реагировать на инфекцию или другие чужеродные факторы. Во-вторых, цинк – это очень мощный антиоксидант (см. выше про витамины А, Е и С).

В общем, надо, и все! 25–50 мг цинка каждый день. Те, кто привык есть мясо, могут не беспокоиться: 300–500 г мяса или печени обеспечат вас нужным количеством цинка. Любителям морепродуктов будет тяжелее или сильно дороже: устрицы, краб или лобстер содержат очень много цинка, но трудно их представить каждый день на столе. Вегетарианцам же придется проявить изобретательность – например, включить в ежедневный рацион по 100 г зародышей пшеницы и семян кунжута, 200 г любых бобовых или дикого (красного) риса (либо 400–500 г тофу).

Что же касается меди, то тут весь фокус в том, что если увеличить потребление цинка без адекватного увеличения меди, он может начать вытеснять медь из клеток, так как они конкуренты. К счастью, это может случиться только в том случае, если вы принимаете цинк в виде БАД или фармацевтических препаратов, ведь все перечисленные выше продукты содержат одновременно и цинк, и медь. Так что если вам проще принять таблетку или капсулу, смотрите состав – там должны быть оба минерала.

Знаете, почему с точки зрения иммунитета выпить стакан свежевыжатого апельсинового сока – совсем не то же самое, что съесть апельсин целиком? А дело в том, что вместе с витаминами в последнем случае вы еще получите 5–7 г клетчатки, а она имеет принципиальное значение для иммунитета. Та же история и с укропом, и с перцем, и со смородиной, и с киви.

По этой же причине витамин Е из орехов и семян лучше для иммунитета, чем витамин Е из рафинированного растительного масла, а цинк из бобовых и злаковых лучше цинка животного происхождения.

Фокус в том, что клетчатка при всей ее неаппетитности для человека является прекрасной пищей для полезных микроорганизмов, обитающих в нашем кишечнике. Чем больше клетчатки, тем лучше будет состав нашей кишечной микрофлоры: больше бифидо- и лактобактерий и гораздо меньше вредных гнилостных бактерий. Полезных и даже незаменимых функций у нашей микрофлоры очень много, но нас сейчас интересует исключительно ее влияние на иммунитет.

Факт 1: все эти милые лакто- и бифидобактерии на самом деле так и остались чужеродными бактериями и при определенных условиях могут наделать очень много бед.

Факт 2: этих полезных кишечных бактерий просто невероятное количество – больше, чем всех клеток нашего организма, вместе взятых! Представьте на секунду, если они вдруг выйдут из повиновения!!!

Соответственно, стенки нашего толстого кишечника просто напичканы иммунными клетками. Около 70% всех (!) иммунных клеток организма сосредоточены в нашем «отхожем месте». Однако в итоге такого кажущегося противостояния достигается совершенно неожиданный позитивный эффект.

Дело в том, что иммунные клетки, сосредоточенные в стенках кишечника, постоянно контактируют с бифидо- и лактобактериями, проверяя их на «благонадежность». Понятно, что в результате этого наши иммунные клетки постоянно тренируются и находятся в боевом тонусе. И если где-то в другом месте возникнет вдруг какая-то инфекция, эти полностью боеспособные иммунные единицы готовы очень быстро туда мигрировать и присоединиться к операции по ликвидации ЧП. Такой своего рода отряд быстрого реагирования или спецназ, но с огромной численностью бойцов.

Впрочем, иммунным клеткам кишечника вовсе необязательно физически мигрировать в другие органы, чтобы повысить там иммунную защиту. Они могут обмениваться иммунологической информацией с иммунными клетками других органов с помощью сигналов и проводить «дистанционное обучение».

Например, нормализация кишечной микрофлоры с помощью препаратов живых лакто- и бифидобактерий с последующей «тренировкой» иммунных клеток кишечника приводит к одновременному повышению иммунной готовности в дыхательной системе.

А почему не дать сразу препарат бифидо- и лактобактерий или на худой конец просто йогурт? Зачем ждать, пока клетчатка начнет оказывать свой эффект и приведет через какое-то время к росту количества полезной микрофлоры? Суть в том, что клетчатка оказывает пусть небыстрый, зато стопроцентный эффект, а вот с йогуртом не все так однозначно. Но об этом в следующем посте.